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Campo Grande, Domingo, 11 de Dezembro de 2016

18/01/2015 14:00

15 dicas para uma alimentação mais saudável em 2015

Por Bruna Mello (*)

O começo do novo ano é um bom momento para rever antigos hábitos e buscar uma vida mais saudável. Por isso, comece o ano com o pé direito e siga essas 15 dicas que vão te ajudar a adotar práticas alimentares melhores.

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1. Hidrate-se bem: cuide da hidratação. Consuma no mínimo 35 ml de água por quilo de peso ao dia. Tenha sempre uma garrafinha de água por perto, assim fica fácil manter-se hidratado em qualquer lugar.

2. Evite a ingestão de líquidos nas refeições: os líquidos diluem os sucos digestivos prejudicando a digestão. Evite sucos e principalmente refrigerantes.

3. Coma em três em três horas: isso ajuda a acelerar o metabolismo e emagrecer mais rápido. Faça pelo menos cinco ou seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (opcional). Não pule nenhuma das refeições, determine horários fixos e não consuma grandes volumes de alimentos em uma única refeição.

4. Mastigue bem os alimentos: mastigar bem os alimentos é fundamental para uma boa digestão. Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação das enzimas digestivas e assim serão completamente digeridos sendo mais bem absorvidos e aproveitados pelo organismo.

5. Praticar exercícios físicos regularmente: pratique atividade física pelo menos 30 minutos ao dia. Procure um educador físico e veja qual é o melhor para você. O exercício físico, além de prevenir o excesso de peso, melhora a oxigenação, a circulação sanguínea, aumenta a disposição e a resistência insulínica.

6. Coma feijão com arroz: faça isso pelo menos cinco vezes na semana. Este prato é a combinação completa de aminoácidos. Mas é importante não exagerar nas quantidades. A proporção correta são de três colheres de sopa de arroz e uma colher de sopa de feijão.

7. Diminua o consumo de carnes gordurosas: carne vermelha e carne de porco são ricas em gorduras, que não fazem bem ao nosso organismo. Dê preferência a carnes magras, como peixes e peito de frango.

8. Evite frituras: prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas e no vapor. Use óleos vegetais (preferencialmente azeite ou canola, ricos em monoinsaturados), com moderação.

9. Evite o consumo de bebidas alcoólicas: o álcool, além de induzir à inflamação da mucosa, aumentando a permeabilidade, consome os estoques orgânicos de nossos antioxidantes, como a vitamina C.

10. Evite o consumo exagerado de café: o café em excesso pode irritar a mucosa gástrica e intestinal. Pior ainda é consumi-lo com açúcar, que é altamente calórico.

11. Consuma alimentos integrais: coma arroz integral, que possui o triplo de fibras que o branco e também é rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. A ingestão adequada de fibras é importante para o bom funcionamento do intestino. Além disso, a fibra solúvel está relacionada com a redução da taxa de colesterol sanguíneo. Consuma também, aveia, quinua, amaranto, centeio e cevada.

12. Reduza o consumo de sal: cuidado com adição de sal nos alimentos. Retire o saleiro da mesa. Use outros temperos para realçar o sabor dos alimentos, como as ervas aromáticas: alecrim, orégano, açafrão, cominho e tomilho. Para salgar, hoje já é possível encontrar salgantes, que são livres de sódio, controlando a pressão arterial e diminuindo a retenção de líquidos.

13. Reduza o consumo de alimentos industrializados: como refrigerantes, sucos de caixinha, latas e em pó, biscoitos recheados, alimentos congelados e de pacote, ricos em sódio, açúcar, corante, gorduras. Substitua por sucos de frutas naturais, e no lugar dos biscoitos como uma fruta.

14. Reduza o consumo de açúcar: dos doces, dos produtos industrializados. No lugar das sobremesas hipercalóricas, consuma cacau em pó ou canela em pó polvilhado sobre as frutas. Se tiver vontade de um chocolate, substitua por um a partir de 70% de cacau.

15. Aumente o consumo de verduras, legumes e frutas: consuma de cinco à nove porções diárias. Esses alimentos, além de ricos em fibras e oligossacarídeos, são fontes de vitaminas e minerais e fitoquímicos, com efeito antioxidante e detoxificante. Procure ingeri-los na sua forma crua in natura, como suco ou salada. Dê preferência aos orgânicos. Cozinhe seus legumes em pouca água ou no vapor para preservar seus nutrientes. Quanto mais água for utilizada, maior a perda de vitaminas.

(*) Bruna Mello é nutricionista e consultora do Bio Salgante, primeiro sal sem sódio do Brasil.

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