Só mais um vídeo? Hábito noturno pode estar roubando a qualidade do seu sono

A exposição à luz das telas, as notificações e o consumo de vídeos curtos podem atrasar o início do sono e dificultar o relaxamento do cérebro. Para reduzir esses efeitos, a médica psiquiatra Bruna Parussolo Bordon, de 31 anos, recomenda evitar o uso de telas de 30 a 60 minutos antes de dormir, silenciar notificações e manter horários regulares para deitar e acordar.

“O principal fator que sinaliza para o nosso cérebro se é horário de dormir, se é de noite, é a luz”, explica Bruna. Segundo a psiquiatra, a exposição à luz azul pode reduzir a produção de melatonina, hormônio que participa da regulação do sono. Com isso, a pessoa pode demorar mais para sentir sono e adiar o horário de dormir.

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Além da luminosidade, o conteúdo consumido também influencia o descanso. Vídeos curtos e redes sociais mantêm a atenção ativa devido à sequência de novidades e à dificuldade de interromper o consumo.

“Isso aguça a curiosidade e mantém a gente em alerta, com atenção voltada para aquilo o tempo todo”, afirma.

Notícias preocupantes e conteúdos que provocam emoções intensas também podem gerar ansiedade e fazer com que a pessoa continue pensando no assunto mesmo após desligar o aparelho. “Isso impede que o cérebro faça aquele relaxamento que é necessário para o início do sono”, explica a psiquiatra.

Como reduzir o uso do celular à noite - Uma das recomendações é estabelecer um horário para interromper o uso das telas e preparar o corpo para dormir. “A maior parte dos estudos traz ali entre 30 a 60 minutos antes do horário de deitar”, afirma Bruna.

Esse intervalo pode ser usado para atividades tranquilas, como leitura em papel, exercícios de respiração, meditação ou ouvir música calma. A proposta é reduzir os estímulos e ajudar o cérebro a desacelerar antes de dormir.

Outra medida é ativar o modo noturno ou o recurso “Não Perturbe” do celular para silenciar notificações e evitar interrupções. “A silenciação das notificações auxilia muito nisso”, destaca a médica. Reduzir o brilho da tela também pode ajudar, mas não substitui a recomendação de evitar a exposição às telas antes de dormir.

A regularidade dos horários também é importante. Dormir e acordar em horários semelhantes durante a semana e aos fins de semana ajuda a manter o ritmo circadiano, mecanismo biológico que regula o ciclo de sono e vigília.

“É importante a gente manter essa constância de horários”, reforça Bruna. Segundo ela, mudanças frequentes na rotina podem dificultar a retomada do padrão habitual de sono.

Quais são os efeitos da falta de sono? O sono participa da consolidação das memórias, do aprendizado e de processos relacionados ao funcionamento cerebral. Quando o descanso é insuficiente, a pessoa pode apresentar dificuldades de atenção, memória e concentração, além de alterações de humor e irritabilidade.

“Se a gente dorme pouco, se nós temos uma privação crônica de sono, a gente vai ter nossa atenção no outro dia afetada”, explica a psiquiatra.

A privação crônica de sono também está associada ao aumento do risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e neurológicas. “Quanto mais a gente conseguir manter um sono de boa qualidade, melhor qualidade de vida a gente vai ter”, afirma.

A recuperação de uma noite mal dormida também pode levar mais tempo do que o esperado. Segundo Bruna, o organismo pode precisar, em média, de três noites para recuperar o padrão habitual de sono. Por isso, manter uma rotina constante é importante para evitar que as mudanças de horário nos fins de semana prejudiquem o descanso ao longo da semana.

A principal recomendação é criar um período de desaceleração antes de dormir. Silenciar notificações, deixar o celular de lado e manter horários regulares são medidas práticas para reduzir os estímulos e favorecer o início do sono.