Na ponta do lápis, marmita caseira sai por R$ 8,21 em Campo Grande

Já faz tempo que levar a marmita para o trabalho deixou de ser apenas uma opção de praticidade e tornou-se também uma estratégia de economia. Enquanto uns optam pelo delivery, no qual dificilmente um pedido de comida custa menos de R$ 20, a preparação caseira semanal surge como uma alternativa para fazer render o orçamento enxuto e ainda comer saudável.

Estudante na UFMS (Universidade Federal de Mato Grosso do Sul), Camille Filetto, de 22 anos, vivencia essa realidade na prática e relata que a rotina de marmitas trouxe previsibilidade e economia para o dia a dia. Para ela, dedicar algumas horas do final de semana para cozinhar elimina o estresse diário e evita gastos por impulso.

"Eu acho muito desperdício de tempo, no meu caso, de ficar cozinhando todo dia. Você tendo ali a comida todos os dias já pronta e só descongelar, colocar no micro-ondas, esquentar e comer, é muito mais fácil. Você acaba sim que economiza em questão de delivery".

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Para a nutricionista Thayana Regina, o segredo para fazer render o dinheiro está no planejamento bem-sucedido, que começa antes mesmo de ir ao mercado, ao se verificar o que já existe no armário. Ela destaca que a alimentação saudável não precisa de alimentos caros ou ingredientes inacessíveis.

“Uma alimentação saudável não precisa ser complicada, cara ou muito diferente da comida que estamos acostumados a comer. O nosso tradicional arroz com feijão, acompanhado de legumes, verduras e alguma preparação com carne ou ovos, é um ótimo exemplo de refeição saudável, acessível e nutricionalmente equilibrada”, acrescenta Thayana.

A simulação de compras para a semana exige preparação prévia e conhecimento do comércio local. Camille Filetto conta que “mapeia” os dias específicos de promoção nos supermercados e nas feiras livres da Capital.

A estudante explica que realiza as compras de proteínas animais preferencialmente às terças ou sextas-feiras em grandes redes atacadistas e supermercados da cidade. Já o hortifrúti é feito nas promoções de quinta-feira dos mercados ou no sábado à noite na feira livre perto de sua residência.

“Coisas que compensam comprar na feira são folhas. Couve é muito bom na feira. No dia da promoção do mercado a alface compensa muito mais no preço, mas são produtos menores, às vezes que não estão com tanta qualidade. Quando a gente está falando de qualidade, a alface da feira vem com mais quantidade e compensa bem mais”.

Comprar sem lista não adianta – O nutricionista Leonardo Aydos ressalta que o maior vilão do orçamento no supermercado é a falta de uma lista objetiva de compras baseada em alimentos in natura. Para o profissional, comprar além do necessário invalida qualquer tentativa de economizar.

“A troca mais inteligente que se pode fazer no mercado é ir preparado para comprar somente o que você vai comprar. Geralmente o maior erro das pessoas no supermercado é comprar o além, o que não era necessário. É preciso focar nos alimentos que você descasca, aqueles alimentos que são o alimento em si, que não tem lista de ingredientes”.

Em relação às proteínas, Leonardo reforça a importância de priorizar cortes magros de menor custo. O nutricionista lista opções acessíveis como músculo bovino, moela, fígado, lombo ou filé de porco, peito de frango e corte sassami.

“Você vai focar em comprar carnes magras. É melhor consumir 80 g de carne magra do que 100 g de uma carne gorda, nutricionalmente falando em termos proteicos. A gordura excessiva reduz o rendimento proteico da porção”, explica Leonardo Aydos.

Para garantir valor nutricional elevado sem complicar as compras, o profissional sugere uma regra simples baseada nas cores dos vegetais.

“Se você combinar o vegetal verde escuro com o vegetal alaranjado ou avermelhado, é uma grande chance de você estar fazendo uma combinação ali de legumes que tenham uma qualidade nutricional muito boa”, ensina Leonardo Aydos. Ele exemplifica com a união do brócolis, rico em cálcio e vitamina C, com a cenoura, fonte de betacaroteno.

Quando se fala em proporções nutricionais para pessoas adultas que buscam manter ou perder peso, Leonardo sugere uma divisão equilibrada no prato.

"Uma quantidade que costuma ficar boa para a maioria dos adultos, principalmente para quem quer manter o peso ou emagrecer, é uma proporção de metade de carboidrato para metade de proteína, salada à vontade e usar o mínimo possível de gordura de preparação", detalha.

Leonardo destaca ainda a métrica prática de obter 1 grama de proteína para cada 10 calorias da refeição. "Uma refeição que tem 400 calorias, se ela tiver 40 g de proteína ou próximo a isso, provavelmente é uma refeição que em termos de macronutriente é nutricionalmente adequada", explica.

Comer também é prazer - Para viabilizar a rotina sem perder muito tempo ou cansar, Camille Filetto adota a padronização no almoço e deixa as variações para a refeição noturna. Ela cozinha uma única marmita principal para os dias úteis e prepara lanches caseiros para a janta.

“Eu faço as marmitas somente para o almoço, para que na janta eu varie a minha alimentação, porque eu não costumo comer muito arroz e feijão no jantar. No meu almoço da semana é sempre o mesmo. Por exemplo, essa semana eu fiz arroz, feijão, frango grelhado e abobrinha. Eu vou comer isso de segunda a sábado no almoço”.

A estudante reforça que o segredo para não enjoar do prato repetido está no preparo. "Para mim a comida de marmita precisa ser bem temperada e fazer no ponto certo”, afirma Camille.

Essa busca pelo sabor é reforçada por Thayana Regina, que defende o afeto e o prazer no ato de comer.

“Uma marmita saudável precisa ser uma refeição que a pessoa tenha prazer em comer, não apenas algo que ela considere uma obrigação para cuidar da saúde”.

Quanto custa a marmita da semana? – Com base nas recomendações dos nutricionistas e nas estratégias de economia, o Campo Grande News montou uma simulação de compras para calcular o custo exato de cinco refeições semanais e foi às compras na manhã desta quinta-feira (15). O objetivo foi comprovar, na ponta do lápis, que um orçamento enxuto é suficiente para comer bem.

A lista seguiu à risca a fórmula de um “básico bem-feito”: arroz e feijão como base, uma opção de proteína magra e acessível, a combinação de vegetais em duas cores e temperos naturais para dar sabor.

No carrinho, a cesta reuniu 1 kg de arroz, 1 kg de feijão, 800 g de filé de frango sassami, cenoura, abóbora cabotiá, um maço de couve e a porção essencial de alho, cebola e cheiro-verde. A compra completa no mercado somou R$ 41,06.

Ao fracionar o custo dos pacotes para a quantidade exata utilizada nas cinco marmitas da semana, lembrando que itens como os pacotes de arroz e feijão rendem muito além de cinco pratos, o valor cai para apenas R$ 8,21 por refeição. A quantia representa menos da metade do preço cobrado por uma marmita, um prato executivo ou delivery em Campo Grande.