O desafio de vencer mais degraus todos os dias

Nos dias de hoje, é comum pessoas trabalharem muito tempo sentadas ou não terem tempo para praticar atividade física. Ir pela escada ao invés de usar o elevador, esteira ou escada rolante é uma saída para fugir do sedentarismo. A escada é um caminho mais fácil para incorporar a atividade física ao cotidiano. Subir escadas queima três vezes mais calorias do que andar de elevador. A atividade física regular é fundamental para desfrutar de uma vida saudável.

Descer ou subir escadas não requer a compra de qualquer equipamento caro e pode ser feito em diversos lugares. Tanto faz onde se pratique: em lugares públicos, em casa, em prédio residencial ou em edifício empresarial. Lembro que, em escadas muito movimentadas, como as de estações de trem ou metrô, convém manter-se à direita e, sempre, utilizar o corrimão.

Subir e descer escadas é bom para a saúde por ser um exercício total para o corpo. As pernas são as primeiras a serem beneficiadas. Com a prática, vão ganhar resistência e força. Subir gasta mais energia do que descer, mas para os ossos e a musculatura, descer é um exercício bem mais vigoroso. Na descida, cada uma das pernas sustenta todo o peso do corpo, alternadamente. O trabalho dos músculos contra a gravidade também é valioso. Subir escadas faz com que os braços fiquem mais fortes. O movimento natural dos membros superiores pode ser ampliado com o estímulo de segurar no corrimão. Além do ganho em massa muscular em braços, pernas e quadris, os músculos ficam mais tonificados.

Atividade física aeróbica, subir entre 10 e 20 degraus já resulta em benefícios para todo o sistema cardiovascular.

O gasto de energia ao ir pela escada chega a ser sete vezes maior do que usar o elevador e entre oito a nove vezes mais do que ficar sentado sem fazer nada. As pontuações são altas, bem acima de exercícios físicos, como o trote ou a natação vigorosa, portanto, com uma significativa queima de calorias. Subir escadas queima cerca de duas vezes mais calorias do que diversas outras atividades físicas e esportivas. Ir pela escada ajuda a reduzir medidas. A melhor estratégia para perder peso é avançar apenas um degrau de cada vez. Subir de dois em dois degraus não significa que terá o mesmo resultado do que subir degrau por degrau. Subir um degrau queima cerca de 0,17 caloria e descer, perto de 0,05.

Por ser mais cansativo, subir escadas é um intenso exercício físico e requer menos tempo de treino para obter resultados semelhantes. Para se ter uma noção, subir escadas 15 minutos por dia é semelhante a correr 30 minutos por dia. Quem ainda não está acostumado pode sentir-se cansado já nos primeiros degraus. A recomendação é ir aos poucos e não forçar demais. Aumente gradativamente a quantidade de degraus. Comece subindo um ou dois andares apenas e tome o elevador até o andar que deseja chegar e, dia a dia, vá aumentando a quantidade de degraus superados. Para subir um andar ou descer dois, utilizar a escada pode ser mais rápido do que esperar o elevador.
Subir escada revelou-se uma atividade física tão importante que é considerada como treinamento para outras práticas esportivas ou já está sendo tratada como um esporte em si. Excelente opção para treinamentos cruzados, que buscam alternativas a fim de desenvolver as potencialidades do atleta, é adotada por remadores, nadadores, ciclistas, esquiadores, futebolistas, tenistas e corredores, que podem encontrar em escadas um treinamento muito útil para a melhoria do condicionamento físico específico para sua modalidade esportiva. Atletas que correm em escadas desenvolvem as coxas das pernas e fortalecem os joelhos e precisam ter paciência, garra e força muscular para completar a prova no menor tempo possível. Maratonas verticais, corridas em escadas e outras provas e campeonatos estão tornando-se comum fora do Brasil.

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é recomendável consultar um médico. Não é aconselhável que quem tenha problemas de joelhos suba e desça escadas sem a liberação e a devida orientação médica. Movimentar-se em escadas é cansativo e extenuante, mas cada um pode fazer de acordo com o seu ritmo. Como todas as atividades físicas, somente pratique se estiver apto fisica e emocionalmente. Exercícios físicos mais vigorosos requerem um bom condicionamento físico para serem praticados.

Registros históricos constatam que as construções já contavam com escadarias há cerca de 5 mil anos antes de Cristo. Além da funcionalidade de dar o acesso a prédios e pavimentos, as escadas mantêm o significado de emoções humanas que passaram a representar nas mais variadas culturas. O topo de uma escada é o degrau mais alto alcançado por uma conquista, o mesmo que o pódio para um atleta. Em muitas religiões, o alto de montanhas e escadarias é utilizado para estar mais perto do céu, do divino, o que facilitaria a elevação do pensamento à espiritualidade. Em religiões mais primitivas, as oferendas ou penitências, no geral, são feitas em lugares altos. Ainda hoje, há quem suba de joelhos as escadas de igrejas para o cumprimento de uma promessa. Não recomendo esta penitência porque força demais os joelhos e sei que há infinitas maneiras de provar a fé.

Faço um depoimento pessoal como incentivo para motivar as pessoas a deixar de tomar elevadores e usar escadas: emagreci subindo e descendo as escadarias de hospitais nos quais trabalho, como uma atividade física coadjuvante de um tratamento médico que envolveu também uma dieta nutricional. Espero que minha experiência sirva de estímulo à atividade física, que pode ser incorporada com mais facilidade principalmente por aqueles que não têm tempo ou disciplina para frequentar academia ou para a prática de outro tipo de atividade física. A atividade física é uma ferramenta eficaz para manter a saúde e, também, em casos de reabilitação.

Acho tão fundamental a atividade física que, à frente do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS), idealizei a campanha Projeto Cidadania – Desafio Degraus, uma novidade exclusiva do IOS, com o objetivo de incentivar as pessoas a ir pelas escadas. Trata-se de uma campanha de conscientização para a necessidade de atividade física, que se desdobra em dois eventos principais: Projeto Cidadania – Caminhadas com Degraus e o Projeto Cidadania – Maratona Degraus. O primeiro, ao ar livre, é voltado para incentivar as pessoas a descer e subir escadas a fim de incorporar a atividade física ao cotidiano. O segundo é a promoção de uma competição a ser realizada em arranha-céus, dedicada a atletas e pessoas com excelente preparo físico. A campanha será lançada no dia 30 de novembro, com o primeiro evento do Projeto Cidadania – Caminhadas com Degraus.

(*) Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89), cirurgião ortopedista e traumatologista, é presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização da sociedade civil que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira social de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos