Café e álcool podem estar impedindo você de vencer o vício em açúcar

Se você acha que comer doce “sem perceber” é só falta de disciplina, está olhando o problema de forma simples. Até seu sagrado cafezinho ou a cerveja do final de semana podem estar impedindo você de vencer vício em açúcar. Segundo o nutricionista Dylan Ayala, existe um mecanismo biológico por trás disso e ele é bem mais traiçoeiro do que parece.

“O açúcar ativa o sistema de recompensa e libera dopamina”, explica. Traduzindo: o mesmo circuito ligado a outros tipos de dependência. Resultado? “Você come, sente prazer, depois esse nível cai e o cérebro pede mais”. É um ciclo. E piora: “com o tempo, você precisa de doses maiores para sentir o mesmo efeito”.

Muita gente não sabe, mas cafeína e álcool aumentam o problema do vício em açúcar. O álcool desregula o açúcar no sangue e, no dia seguinte, ele dispara a vontade de comer doce. O nutricionista comenta que o jejum muito prolongado, sem preparo, também piora a vontade de consumir açúcar.

“O corpo entra em estado de emergência, ele busca energia rápida, que é o açúcar. Então precisa de cafeína. O álcool tem que ser moderado e o jejum tem que ser bem estruturado, tem que ser preparado”.

Mas como saber se o consumo já saiu do controle?

Nem todo mundo percebe quando passou do limite, mas os sinais são claros, se você prestar atenção. “Comer doce mesmo sem fome”, “usar açúcar para aliviar estresse, ansiedade ou tédio” e “não conseguir parar depois de começar” são alertas diretos, comenta Dylan.

“Você quer comer todo o doce e daí depois você sente culpa, mas mesmo assim você repete todo esse comportamento de novo. As vezes até mesmo já acorda pensando em algo doce ou então se você fica irritado porque não tem nenhum doce em casa, local onde está, trabalho. Esses são os sinais que a gente deve observar que a gente já está perdendo o controle”.

O nutricionista alerta que cortar radicalmente o açúcar pode não ser uma boa ideia para todos, mas há pessoas que se dão bem com isso. Normalmente, cortar o açúcar de forma abrupta, em vez de gradualmente, gera sintomas intensos como dor de cabeça, irritabilidade e alterações de humor. Mas isso não dura para sempre.

“O pico máximo de abstinência é na terceira semana. Se a pessoa consegue passar por ela, já consegue amenizar o consumo para duas vezes por semana, depois para uma vez por semana, para poder diminuir o consumo de forma gradual. Pacientes diabéticos, por exemplo, é inegociável, precisa fazer o corte brusco”.

Ele explica que, mesmo que haja uma substituição de alimentos, é preciso que as refeições sejam prazerosas e que ainda haja doce na dieta. “Precisa ser estratégica porque você não pode deixar seu paladar sem nenhuma substituição. Quem toma refrigerante com açúcar precisa colocar um suco, quem come biscoito precisa colocar uma fruta, porque isso gera no seu cérebro algo doce. A substituição precisa também ser prazerosa”.

Enganar o cérebro com adoçante não resolve. Trocar açúcar por versões “zero” parece inteligente, mas nem sempre é. “Eles ajudam na transição, mas não resolvem o problema na raiz”, alerta. O motivo é simples, eles mantêm o paladar acostumado ao doce. A atitude pode aumentar ainda mais vontade, ou seja, você só está adiando o problema.

O que comer quando a vontade bate?

Dylan pontua que a estratégia com ele é colocar mais proteína, fibras e gorduras boas na alimentação. “Quando ele consome carboidrato refinado sozinho, por exemplo, pão branco, macarrão simples, o açúcar sobe muito rápido, a gente chama de pico glicêmico, mas ele cai muito rápido também, aí vem a vontade por doce”.

Aqui entra uma estratégia simples, mas pouco usada: tomar 500 ml de água e esperar 10 minutos para ver se passa o pico de vontade. Pode parecer básico demais, mas funciona para cortar o impulso imediato.

“Se o paciente ainda quiser comer doce, tem que partir para outras opções: frutas, chocolate amargo 70%, tâmara e castanhas. Elas são estratégias que não disparam o sistema de recompensa, que é o pico de dopamina”.

E o açúcar escondido que você finge não ver?

O rótulo diz tudo sobre o produto, inclusive a quantidade de açúcar presente. Dylan explica que a maioria dos produtos tem muito açúcar embutido. A lista é imensa: molhos de tomate, barrinhas de cereal, granola, iogurtes, pães, ketchup, shoyu.

“Eles colocam muito açúcar para viciar a pessoa no produto. O açúcar aparece com vários nomes diferentes: sacarose, xarope de milho, frutose, maltodextrina. Tem que cuidar o rótulo sempre. É mais ou menos a mesma situação dos produtos diet ou zero. Os adoçantes naturais como estévia, xilitol, por exemplo, são melhores que o açúcar refinado, mas eles não são neutros. O problema é que eles mantêm esse hábito por doce”.

Para Dylan, a palavra que descreve essa busca por se livrar do açúcar deveria ser “recalibrar”. O objetivo é continuar sentindo satisfação com alimentos menos doces.

“O adoçante, mesmo que seja natural, ele atrasa um pouco desse processo se você continua usando ele com excesso. Por exemplo, tem gente que toma café com adoçante, mas o tanto de adoçante que ele usa é mais para poder deixar o café doce do tanto que o paladar dele pede, aí não é legal”.