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Campo Grande, Terça-feira, 12 de Dezembro de 2017

08/04/2015 09:47

O que comer antes, durante e após a atividade física? Especialista dá dicas

Paulo Nonato de Souza
Carol Kratz, nutricionista do esporte, disse que alimentação, prática adequada de exercícios físicos e descanso formam o triângulo da boa saúde (Foto: Alcides Neto)Carol Kratz, nutricionista do esporte, disse que alimentação, prática adequada de exercícios físicos e descanso formam o triângulo da boa saúde (Foto: Alcides Neto)

Recomendação para evitar a prática de esporte sem acompanhamento especializado deixou de ser restrita apenas ao médico e ao professor de educação física, como autoridades no assunto. O alerta tem hoje a companhia de outra área profissional: a nutrição.

Inegavelmente, a preocupação com a atividade física não se resume mais ao risco de lesão ou enfarto, mas, também, sobre a importância da alimentação e quais alimentos devem ser ingeridos pelos praticantes amadores ou profissionais: antes, durante e depois de um treino ou de uma competição.

Era da valorização da prática esportiva, hoje há uma conscientização maior de que a boa saúde se baseia na soma de exercícios físicos com alimentação saudável e adequada.

“O estado ideal de saúde é obtido quando o tripé alimentação, prática adequada de exercícios físicos e descanso correto são praticados, principalmente quando aliados ao equilíbrio psíquico”, disse a nutricionista esportiva campo-grandense, Caroline Kratz, a Carol, Mestre em Resposta ao Exercício e Saúde Humana, em entrevista ao Campo Grande News.

A conversa fluiu sobre nutrição na atividade esportiva, qualquer que seja a modalidade, mas com foco especial nas corridas de rua, uma febre entre os campo-grandenses. Esporte fácil de ser praticado e relativamente barato, pois basta um par de tênis adequado, calção e camiseta, encontra em Campo Grande o cenário ideal: a cidade é pródiga em parques públicos por todos os lados, e todos com sua pista de corrida ou caminhada aberta para quem quiser praticar.

Carol avalia que a nutrição permite que o corredor faça seu percurso e cruze a linha de chegada na melhor condição de saúde e performance (Foto: Alcides Neto)Carol avalia que a nutrição permite que o corredor faça seu percurso e cruze a linha de chegada na melhor condição de saúde e performance (Foto: Alcides Neto)

De manhã, à tarde e à noite ou até na hora do almoço, a palavra de ordem é correr. No Parque dos Poderes ou no Parque das Nações Indígenas, por exemplo, é comum cruzar com pessoas correndo a qualquer hora do dia. Se não falta praticante nem lugar para praticar, também não faltam competições. Só o calendário da Federação de Atletismo de Mato Grosso do Sul prevê 72 competições ao longo deste ano. São provas com todo tipo de percurso - 5 km, 7 km, 10 km - e até meia maratona.

“Independentemente do tipo de corrida, a nutrição desempenha o importante papel de permitir que o corredor faça seu percurso e cruze a linha de chegada na melhor condição possível de saúde e performance”, recomenda Carol Kratz.

Portanto, não há nenhuma vantagem correr com o estômago vazio nem muito cheio. O ideal é buscar o equilíbrio das próprias necessidades. “No dia anterior à prova, aumente a ingestão de água e consuma mais carboidrato do que o habitual: macarrão, batata, pães, cereais, frutas. Refeições volumosas devem ser feitas longe do horário das provas, lembrando de moderar o consumo de gorduras, fibras e proteínas. Hidrate-se antes, durante e depois da prova (não espere sentir sede). Não corra em jejum. É importante fazer uma pequena refeição à base de carboidratos e proteína magra para evitar sintomas como tontura, cansaço e dor de cabeça durante a corrida”, alerta.

No caso de meia maratona, maratona ou qualquer outra atividade de alta intensidade, maiores são as necessidades metabólicas, fisiológicas e, claro, nutricionais. E o cuidado na alimentação deve ser dobrado. “Quanto maior a intensidade, maior a demanda. A intensidade também prediz o substrato energético que será utilizado na atividade. Portanto estes dados devem ser avaliados pelo profissional nutricionista na elaboração do plano alimentar”, afirma.

Fibrosos, os sucos detox não são recomendáveis no pré e pós treino (Foto: Arquivo)Fibrosos, os sucos detox não são recomendáveis no pré e pós treino (Foto: Arquivo)

NA PREPARAÇÃO PARA A CORRIDA

Carol afirma que o preparo nutricional para a corrida, inclui otimizar a reserva de combustível muscular (glicogênio), através de um estoque adequado de carboidratos.

“A alimentação pré-prova ou treino deve ser rica em carboidratos de médio a baixo índice glicêmico, uma vez que provocam uma resposta glicêmica mais lenta, evitando variações nas concentrações de insulina e, consequentemente, queda de glicemia logo antes de iniciar o treino. Carboidratos de baixo índice glicêmico, quando consumidos antes da prova, também promovem uma maior taxa de oxidação de gordura durante exercícios aeróbios, como a corrida. A refeição pré-treino deve também ser pobre em gorduras e fibras para evitar desconforto gastrointestinal e moderada em proteínas”.

NO DIA DA CORRIDA

- 1h antes: frutas + cereais e iogurte/torrada com geléia e queijo magro;

- 3h antes: macarrão com molho de tomate fresco + filé de frango grelhado e salada;

- Imediatamente antes e durante: bebida esportiva e carboidrato em gel;

- Depois: purê de batata + peixe grelhado + salada variada/vitamina de iogurte com cereais e frutas/tapioca de frango desfiado + suco de frutas.

DURANTE A CORRIDA - Provas acima de 1 hora de duração devem contar com a oferta de carboidratos e líquidos. Alguns suplementos, como carboidrato em gel e bebidas esportivas (4-8% de carboidrato) são utilizados em corridas longas entre 30-60g por hora de corrida. A suplementação usada durante a prova deve ser testada nos treinos, para que se possa decidir pela melhor estratégia. Isso vale também para os treinos com mais de uma hora de duração.

DEPOIS DA CORRIDA - A refeição pós-treino, otimiza a recuperação muscular, protege o sistema imunológico e prepara o corredor para a rotina de treinos. Ela deve conter uma combinação de proteínas e carboidratos, sendo o carboidrato de alto e médio índice glicêmico para a recuperação e ressíntese de glicogênio.

CONSUMO DE PROTEÍNA - As proteínas fornecem aminoácidos ao organismo participando, dentre outras funções, da construção e manutenção dos tecidos do corpo, da formação de enzimas, hormônios e anticorpos e da regulação de processos metabólicos. Para esportes como a corrida, as proteínas desempenham ainda um papel auxiliar no fornecimento de energia muscular. A necessidade média de corredores é de 1,2 a 1,6g/kg de peso por dia.

SUPLEMENTOS PARA QUEM NÃO COME CARNE

Para quem não consome carne e não consegue atingir o aporte protéico apenas com a alimentação, é importante ajustar a infesta através dos suplementos alimentares que mais se adequarem às necessidades, dentre as opções de suplementos não provenientes da carne estão a albumina, whey protein, proteína da soja, proteína de arroz, proteína de ervilha, caseína.

O consumo deve ser distribuído ao longo do dia. O suplemento de proteína que apresenta maior resultado em relação à síntese protéica é a proteína do soro do leite (Whey Protein), o qual existe de três formas, o concentrado (com a presença de lactose); o isolado (onde isola-se a lactose, permitindo seu consumo por quem tem intolerância à lactose ou estão em dieta com restrição); e a hidrolisada, que é a proteína isolada e quadrada em dipeptídeos (proteína com a maior velocidade de absorção, pode ser utilizada em alguns casos de alergia à proteína do leite).

OS CARBOIDRATOS - Aos carboidratos deve ser reservado o maior percentual no consumo diário de calorias. Dentre suas principais funções para os treinos de corrida estão:
- Melhorar o rendimento;
- Retardar a fadiga;
- Permitir que ocorra queima de gordura para o fornecimento de energia;
- Proteger contra a queda da imunidade.

Os corredores devem consumir cerca de 5-10g/kg/dia de carboidratos, dependendo da intensidade dos treinos e de seus objetivos. A restrição desse nutriente pode prejudicar não só o rendimento na corrida e em treinos, mas também a recuperação muscular e o aumento de massa magra.

CONSUMO DE SUCOS DETOX - Os sucos detox, com a finalidade de desintoxicação, são interessantes de serem consumidos pela manhã. Dependendo do tipo de treino, não recomenda-se usá-lo no pré e pós treino, devido ao elevado teor de fibras.

Para quem não come carne, Carol recomenda suplementos alimentares que mais se adequarem às necessidades, como a albumina, whey protein, proteína da soja, proteína de arroz e proteína de ervilha (Foto: Alcides Neto)Para quem não come carne, Carol recomenda suplementos alimentares que mais se adequarem às necessidades, como a albumina, whey protein, proteína da soja, proteína de arroz e proteína de ervilha (Foto: Alcides Neto)


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