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Sentada na cadeira, aprenda a fazer exercícios para evitar dor na lombar

Instrutora de yoga ensina a fazer alongamento em pleno home office e ainda prevenir dor causada pela compressão do ciático

Por Alana Portela | 30/07/2020 06:52

Sem se levantar da cadeira, aprenda alguns exercícios que vão ajudar a eliminar e até mesmo evitar as dores nas costas e no nervo ciático. O alongamento é necessário para garantir o bem-estar físico e pode ser feito em cinco minutos, durante o home office.

“O exercício funciona como analgesia no primeiro dia. Se está com dor na lombar e no ciático, fazendo a atividade, já sente um alívio”, afirma Sandra Cristina da Silva Tonini, que é fisioterapeuta, terapeuta integrativa e dá aula de yoga. Ela gravou um vídeo para o Lado B onde ensina alguns exercícios para quem passa o dia inteiro sentado.

Aos 50 anos, Sandra fala sobre a importância do alongamento, principalmente nesse período de isolamento social. Isso porque, ter uma vida sedentária e permanecer muito tempo na mesma posição é tão cansativo, que pode provocar a compressão do nervo ciático.

“A falta de movimento vai causando o encurtamento muscular, pinçando alguns nervos e isso pode gerar a dor”, explica. “A ciatalgia é a musculatura que pinça o nervo ciático. Então, se ficar apenas numa única postura, sem intervalo para alongamento, vai sentir dores”.

Sandra Tonini se alongando na cadeira. (Foto: Reprodução/Vídeo)
Sandra Tonini se alongando na cadeira. (Foto: Reprodução/Vídeo)

Por isso, é preciso reservar de 10 a 15 minutos do período da manhã e da tarde para se alongar. “Isso já te proporciona um dia saudável e sem dores. Se você está na frente do computador, empurra a cadeira e faça os exercícios”, orienta.

O alongamento ajuda a descomprimir o nervo ou a musculatura, o que automaticamente, alivia a dor na lombar ou o pinçamento no ciático. “Com a prática, a pessoa vai descomprimindo e fortalecendo a musculatura. A repetição do exercício, coloca o músculo de volta no lugar e cria uma postura adequada”, descreve.

Além do alongamento, é preciso fazer alguns intervalos, parar tudo o que está fazendo e ir ao banheiro ou beber um copo d’água. “Isso também ajuda porque sai da postura viciosa. A gente mantém a postura adequada por um tempo, mas, depois cansa, a pessoa vai relaxando e solta a coluna. Quando se dá conta, está com a postura desalinhada”, observa.

Sandra explica que quem não tem uma prática diária e não faz atividade física, a musculatura vai reclamando ao longo das primeiras horas. “Isso acontece porque não tem força muscular. Mas, quem está habituado a cuidar, sustenta o alinhamento postural por mais tempo”.

Com a coluna ereta, Sandra senta na cadeira.  (Foto: Reprodução/Vídeo)
Com a coluna ereta, Sandra senta na cadeira.  (Foto: Reprodução/Vídeo)

Consequências – Além da dor local, permanecer muito tempo sentado de forma incorreta ainda pode acarretar desgaste de vértebras da coluna e até dores articulares. “Sente o peso da estrutura óssea e muscular condensando em cima da lombar, pois não tem uma estrutura forte”. Conforme Sandra, com o relaxamento, a pessoa pressiona principalmente a vértebra em cima cóccix.

“Isso vai pinçando os nervos, o que erradia a dor. O peso na lombar, comprime as vértebras e elimina o espaço invertebral”, comenta. A compressão pode até gerar uma hérnia discal, de acordo com ela.

Sabe aquela dor que te acompanha há anos? Pois é, o alongamento também pode ser a solução. “Dores de cinco anos, por exemplo, em 30 dias de exercícios, já é possível notar a diferença”, destaca.

“O corpo da gente é cuidado, não tem milagre e é preciso ter responsabilidade. Não tem como delegar para o outro o cuidado da minha vida saudável. É preciso ouvir e atender o corpo”.

Sandra relata que antes do corpo “travar”, ele manda sinais.

“Te avisa ao longo de meses. O corpo tem limite e antes que quebre, vai te dar o alarme para cuidar dele. O ouvir é extremamente precioso e a obediência é fundamental”, frisa.

Para algumas dores, além dos exercícios, é necessária a massagem. “Uma ciatalgia que travou tudo e você não consegue se mexer, sugiro a massagem, pois é um pronto-socorro e alivia a dor em duas sessões”.

“O medicamento tira o sintoma, mas o pinçamento continua. Quando o efeito passa e a pessoa não fez o alongamento, não tratou a causa, a dor retorna porque o remédio não resolve o problema, apenas tira a dor”, enfatiza.

Alternativas - Sandra é proprietária do “Equilibbrium Centro de Construção do Ser” e com o isolamento, criou um canal no Youtube com o nome do espaço, onde publica vídeos ensinando algumas atividades físicas para melhorar o bem-estar do corpo.

Entre as publicações está a oficina de “Suryana Namaskar”, no qual mostra alguns exercícios que também podem ser feitos em casa. “Se fizer todo dia de manhã, por dez minutos, é uma prática completa de yoga e nem precisa se alongar por período, pois realiza uma sequência de 12 posturas”.

Outra opção para manter o corpo em forma e ainda evitar consequências mais graves do coronavírus, caso seja contaminado, é a “Oficina de Pranayama”. “O vírus atinge o pulmão, mas essa atividade trabalha a respiração e faz o fortalecimento da musculatura pulmonar, o que ajuda na prevenção e fortalece o sistema imunológico”, destaca.

Os vídeos estão sendo gravados pelo filho de Sandra, Felipe Luiz Tonini. Ela também conta com a ajuda da filha, Luana Tonini durante as aulas práticas. Acompanhe mais dicas através do canal “Equilibbrium” (clique aqui). Mais informações sobre aulas e massagens através do contato (67) 9 9981-2221.

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