Caminhadas leves e atividades domésticas podem ser saídas para o sedentarismo

Depois de um dia inteiro de trabalho, nem sempre sobra disposição para ir à academia, principalmente nos horários de pico, quando é preciso enfrentar filas para usar os aparelhos. Mas evitar o espaço não significa deixar de fazer exercícios. Para quem prefere a praticidade de casa, canais de treino e plataformas digitais oferecem alternativas para manter o corpo em movimento.

Deixar de se exercitar é reconhecido como prejudicial à saúde. Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) mostram que, em adultos, a atividade física contribui para a prevenção e o controle de doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, além de reduzir sintomas de depressão e ansiedade, melhorar a saúde cerebral e o bem-estar geral. Segundo estimativas da organização, 31% dos adultos e 86% dos adolescentes não atingem os níveis recomendados de atividade física.

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Nesse contexto, a OMS define como atividade física qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que demande gasto de energia. Isso inclui desde uma caminhada de ida e volta para o trabalho até uma atividade doméstica simples, como lavar o carro.

Assim, para quem está parado, o importante é dar o primeiro passo, mesmo que pequeno. A rotina pode começar com exercícios simples, em apenas 15 minutos, dentro de casa.

As atividades podem variar entre diversas modalidades encontradas em vídeos na internet. A prática sem acompanhamento profissional, porém, não substitui a orientação de um profissional de educação física. Isso porque é importante identificar e respeitar os limites do próprio corpo e prestar atenção à execução correta dos movimentos.

O próprio corpo como academia - Evellyn Pero é formada em educação física e trabalhou durante muito tempo como personal trainer em academias, mas há pelo menos um ano deixou as salas de musculação para se dedicar à calistenia.

A modalidade utiliza o próprio peso do corpo como resistência e desenvolve força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora e resistência muscular. Quem pratica calistenia não depende necessariamente dos equipamentos de musculação, já que os exercícios podem ser feitos em diferentes lugares.

“Minha academia é o meu próprio corpo, eu posso ir para qualquer lugar”, diz Evellyn, que tmbém conta que estava desmotivada e insatisfeita com o próprio corpo quando começou a procurar vídeos de exercícios no YouTube. Desde então, eliminou 15 kg. O desânimo era tanto no início que ela chegou a treinar de pijama nas primeiras vezes.

“Sou a maior fã de treinar em casa porque me tirou de um lugar muito ruim. Porque se eu fosse pensar que eu precisava trocar de roupa, me arrumar, ir pra academia e voltar, eu não ia fazer”, conta Evellyn.

A treinadora também fala sobre a desmotivação provocada pela comparação com outras pessoas. Ela acredita que, se tivesse ido à academia e encontrado pessoas em outro nível de condicionamento físico e disposição, poderia ter desistido da busca por uma vida mais saudável.

Com a experiência, Evellyn passou a fazer uma curadoria de treinos para quem também deseja se exercitar em casa. Segundo ela, planejar os exercícios ajuda a retirar uma preocupação da rotina.

“Todos os dias eu já sei qual treino eu vou fazer. A carga mental fica muito mais leve quando a gente já tem nossa rotina organizada.” Outro ponto destacado por ela foi a mudança na relação consigo mesma. Após os treinos, passou a se sentir mais leve, cobrar-se menos e enfrentar a rotina com mais facilidade.

Uma vez por mês, ela procura novos treinos, testa os exercícios e organiza os vídeos em uma playlist. Na escolha das atividades, também leva em consideração o ciclo menstrual.

“Hoje em dia eu faço treinos cíclicos, eu escolho os treinos e divido eles na minha playlist de acordo com o meu ciclo menstrual.”

Praticidade na rotina – A administradora Niany Nunes, de 51 anos, pratica zumba de duas a três vezes por semana em casa, principalmente pela praticidade. Foi a filha, de 21 anos, quem a motivou a começar. Niany viu a jovem se exercitando e decidiu acompanhá-la.

Ela conta que frequentava uma academia, mas interrompeu as atividades no local e continuou se exercitando em casa. “Eu prefiro me exercitar em casa, eu acho mais tranquilo, porque eu posso fazer meu horário, eu gosto bem mais”, conta Niany.

Além da zumba, Niany pratica HIIT, modalidade que alterna períodos de exercícios de alta intensidade com intervalos de recuperação. Os treinos podem durar de 10 a 30 minutos. Devido à intensidade, a modalidade nem sempre é indicada para quem está sedentário, por isso é importante procurar orientação de um profissional da área.

Niany e Evellyn compartilham a preferência pela influenciadora e educadora física Carol Borba, que acumula quase 7 milhões de inscritos no YouTube. Em seu canal, ela apresenta treinos para quem deseja se exercitar em casa e adapta equipamentos com objetos do cotidiano, como garrafas de amaciante, pacotes de feijão e cabos de vassoura.

“Acho excelente, o alto astral é muito animado e as adaptações com garrafas de amaciante e pacotes de alimentos são muito criativas e eficientes”, comenta Niany.

Para quem deseja começar, é importante procurar orientação de um profissional de educação física. Mas pequenas mudanças na rotina já podem fazer diferença, seja com caminhadas leves ou exercícios realizados em poucos minutos dentro de casa.